Maria Sokolova, entraîneur de fitness:
Si vous décidez de perdre du poids, mais que vous êtes loin du sport, assurez-vous d'acheter un abonnement à une salle de sport.
Je vous conseille de faire quelques entraînements avec un entraîneur personnel afin de mettre au point la technique d'exercice de base, de vous orienter sur la nutrition et les bases du processus d'entraînement.
Vous vous sentirez plus en confiance et pourrez choisir n'importe quelle direction: musculation en salle de sport, tonification fonctionnelle, cross-fit, programmes de groupe de format aérobie et de force, etc.
Vous devez d'abord déterminer et limiter votre apport calorique, éliminer les glucides rapides de l'alimentation - aliments sucrés, féculents, sucre, miel, boissons gazeuses, sauces, alcool, etc.
Proportionnellement, le régime devrait ressembler à ceci: protéines - 50%, graisses - 30%, glucides - 20%.
Concentrez-vous sur les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits avec modération.
Kabira Ulugova, champion du monde de dynamophilie:
Souvent avant la compétition, je dois perdre du poids pour entrer dans la bonne catégorie de poids, et sans compromettre ma santé et ma forme physique.
L'exercice aérobie est un excellent moyen de perdre du poids rapidement. Ce sont des activités physiques dans lesquelles de nombreux groupes musculaires sont impliqués et une grande quantité d'oxygène est consommée.
Entraînements aérobiques typiques: course, marche, natation, cyclisme, danse, jeux actifs, etc.
Pour garder mon poids dans certaines limites, je suis un certain régime. Mon régime alimentaire est standard pour un athlète.
Tout d'abord, la restriction des glucides rapides - aliments sucrés et féculents. Et pour maintenir le taux métabolique, je mange assez souvent (toutes les 2-3 heures) et par petites portions.
La partie la plus nutritive de mon alimentation quotidienne provient du petit-déjeuner, puis par ordre décroissant. Parfois, vous pouvez même vous offrir le "interdit" pour le petit déjeuner.
Pour un débutant en salle de sport, l'essentiel est de ne pas trop se fatiguer lors du premier entraînement. Il arrive que les débutants se chargent tellement qu'ils ne peuvent pas se pencher ou se redresser pendant une semaine. En conséquence, le fusible peut disparaître.
Il est nécessaire d'entrer très soigneusement dans le régime d'entraînement, en augmentant progressivement la charge.
Pour commencer, il est préférable de ne pas s'entraîner plus de trois fois par semaine, afin que les muscles aient le temps de se reposer et de récupérer. La durée de l'entraînement ne dépasse pas une heure.
De plus, il est bon d'avoir votre propre entraîneur ou au moins un instructeur expérimenté qui vous expliquera la bonne technique pour effectuer les exercices et vous aidera à préparer le programme.
Hanna Yakovenko, formatrice, nutritionniste:
Vous devez comprendre pourquoi vous avez besoin de tout cela. Par exemple, vous voulez plaire aux hommes ou réduire la taille de vos vêtements. Il doit y avoir un objectif précis.
Pour la perte de poids, la musculation, le cardio et la force plus cardio conviennent. Les charges dans le gymnase doivent être sélectionnées individuellement, car les capacités physiques de chacun sont différentes.
Les premiers entraînements doivent être légers, puis augmenter progressivement la charge.
Si l'objectif est de perdre du poids, le déficit calorique ne doit pas dépasser 25% de votre valeur quotidienne. Un nutritionniste vous aidera à le calculer.
Aliments de base: légumes, fruits, céréales, pommes de terre, légumineuses, viande maigre, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers, noix, miel, pain.
Dans la première moitié de la journée, les glucides (céréales, légumes, fruits, miel) devraient prévaloir dans l'alimentation, dans la seconde - les produits protéinés (viande, poisson, produits laitiers).
Le plus important est de manger souvent et en petites portions, cela permet d'accélérer le métabolisme. En moyenne, cinq repas toutes les 2-3 heures.
Le dernier repas devrait être 3-4 heures avant le coucher. Mais si une séance d'entraînement commence à ce moment-là, vous pouvez ensuite manger une salade de légumes légère, une pomme ou un yaourt.
Elena Matveeva, fierté du mois au club de fitness de Moscou:
Il vaut mieux s'entraîner trois à quatre fois par semaine. L'entraînement à l'isolement sur des zones spécifiques du corps ne donnera pas de résultats. Pendant l'entraînement, vous devez vous impliquer dans tout le corps.
Combinez des charges lourdes avec du cardio et consacrez une journée entièrement à la course à pied.
Il y a deux indicateurs d'un bon entraînement: dans la salle de gym, vous devriez transpirer et le lendemain, vous devriez sentir les muscles.
Pour suivre vos résultats sur le long terme, mesurez les paramètres avec un ruban à mesurer. Mais oubliez les échelles - elles ne vous aideront pas à obtenir un corps fonctionnel et tonique.
