Tout commence, bien sûr, par une course de 20 minutes. Si vous avez du mal à courir aussi longtemps, réduisez le temps à 10 minutes, puis augmentez-le progressivement. Choisissez un parc ou une promenade pour courir: cela vous aidera également à vous ressourcer avec des émotions positives le matin. Eh bien, passez à la charge.
Cercle de la hanche
Squats classiques. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les pieds légèrement écartés. Commencez à vous accroupir, mais assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Répétitions: 20
Side Squat: laissez vos jambes dans la même position que dans l'exercice précédent. Mais maintenant, à chaque levage, soulevez une jambe à son tour, en la prenant directement sur le côté et vers le haut. Répétitions: 20 (10 pour chaque jambe).
Fentes arrière: placez une jambe en avant et l'autre en arrière sur vos orteils. Asseyez-vous et, tout en soulevant, faites une petite balançoire avec votre jambe arrière. En soulevant, concentrez-vous sur les fesses en les tendant le plus possible. Cet exercice fonctionne très bien pour les fessiers, les cuisses et les jambes. Répétitions: 30 (15 pour chaque jambe).
Fentes sautantes: une jambe devant, l'autre à l'arrière. Dans un saut, on change de jambes par endroits, à chaque fois après avoir sauté on fait un squat. Si vos genoux vous font mal, vous ne devriez pas sauter. Sautez cet exercice. Répétitions: 20 (10 pour chaque jambe).
Répétez ce cercle d'exercices trois fois avec une pause d'une minute entre les deux. Si vous débutez, vous pouvez commencer avec un ensemble, en augmentant progressivement le nombre d'approches.
Cercle sur la presse
Plier: Allongez-vous droit (les jambes sont droites, les bras sont également au-dessus de la tête). Soulevez vos jambes et vos bras en même temps afin qu'ils se rencontrent au sommet. Répétitions: 15
Surélever le corps: pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol et commencez à soulever le corps. Si vous sentez que vos jambes se détachent, fixez-les avec quelque chose, par exemple, mettez un sac à dos sur le dessus ou demandez à quelqu'un de les soutenir. Et rappelez-vous, plus le cinquième point est proche des pieds, plus il est difficile de grimper. Trouvez un poste qui vous convient. Concentrez-vous sur la presse. Essayez de vous recroqueviller comme si vous rouliez le tapis en rouleau. Répétitions: 25
Soulever le corps avec les bras tendus derrière la tête: cet exercice fonctionne très bien tout en haut de la presse. Allongez-vous droit, étirez vos orteils (orteils), les bras droits derrière votre tête et commencez à soulever votre corps en ne soulevant que vos omoplates. Vous n'avez pas besoin de grimper fortement. Faites cet exercice vigoureusement sans vous arrêter. Et les mouvements doivent être courts. Répétitions: 25
Grimpeur: Tenez-vous en position couchée noyée, les bras sous les épaules et les genoux pliés. Imaginez que vous courez sur place. Il s'agit d'un exercice dynamique dont vous avez besoin pour inclure autant de muscles différents que possible, accélérant ainsi le métabolisme. Nous effectuons un "grimpeur" en continu pendant 20 secondes (quel que soit le nombre de répétitions, le compte va dans le sens contraire de la montre).
Planche: Tenez-vous en position couchée (épaules perpendiculaires au sol, dos droit). Serrez vos fessiers et vos abdominaux autant que possible. Restez ainsi pendant une demi-minute. Ensuite, on complique les choses: on arrache une jambe (on la reprend) et on se tient comme ça pendant 10 secondes sur chaque jambe. Et puis encore une fois, nous revenons à la barre classique et attendons encore 30 secondes. La bonne chose à propos de la planche est que vous allumez les muscles du dos, des fesses et des abdominaux en même temps.
Répétez également cette série d'exercices trois fois, en vous reposant environ une minute entre les séries.
Étant donné que votre entraînement du matin doit être effectué à jeun, votre petit-déjeuner doit être équilibré. Le matin je m'autorise à manger des glucides, qui sont interdits pour le déjeuner et surtout le dîner. Par exemple, je pourrais avoir une omelette aux 3 œufs avec de la crème pour le petit déjeuner. Ou bouillie de sarrasin dans l'eau et œufs au plat de deux œufs (faire frire sans huile ni sel). Et le deuxième plat (oui, vous devez avoir un petit-déjeuner copieux) est une salade de légumes (à base de tomates, d'herbes, de fromage Adyghe et de pignons de pin). Utilisez du vinaigre balsamique pour la vinaigrette.
Voir plus d'exercices sur la chaîne YouTube de Yulia Ushakova.
