Êtes-vous sûr que toute activité physique vous aidera à perdre du poids? Nous devrons vous contrarier! Quand il s'agit de faire des exercices individuels plutôt que des entraînements en circuit à haute intensité, les choses sont très difficiles.
Il existe un grand nombre d'exercices qui, malgré les résultats élevés dans la formation d'un beau relief corporel, sont absolument inutiles en termes de perte de poids.
Quels sont ces exercices? Et pouvons-nous leur trouver une alternative efficace? En collaboration avec les experts, MedAboutMe s'en charge.
Exercices du dos
Si vous ne faites que du sport, vous devez absolument renforcer votre dos. Tout d'abord, cela vous permettra de minimiser la douleur après des heures passées à l'ordinateur et de longs trajets en ville au volant. Deuxièmement, une bonne posture, qui deviendra une "récompense pour l'endurance" - une garantie d'une existence confortable des organes internes, et donc de leur travail normal.
Mais lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les exercices du dos, à la fois sur simulateurs et à l'aide d'équipements sportifs, sont inutiles. Ne vous laissez pas guider par des mythes!
Que remplacer?
Aller courir! S'il n'y a pas de contre-indications pour la santé, c'est une excellente option. Pendant une heure d'entraînement, 566-839 kcal sont brûlés. Plus le poids initial est élevé, plus les calories sont dépensées et plus la graisse est brûlée de manière intensive. Choisissez une vitesse confortable, mais visez 10 km / h. Dans ce cas, vous devez alterner le jogging avec la course avec accélération.
«Pour que les entraînements brûlent des graisses, vous devez vous fixer des objectifs avec le potentiel de combustion de calories le plus élevé. Dans ce cas, les calories seront consommées non seulement pendant le travail sur le corps, mais aussi pendant un certain temps après », explique le préparateur physique de New York Noam Tamir.
Squats
Cet exercice est aimé par ceux qui sont hantés par la renommée de Kim Kardashian. En effet, il tonifie les hanches et rend les fesses plus rondes et élastiques. Et les jambes sont bien serrées. Mais pour perdre du poids, ce type de charge ne convient pas! De plus, il ne peut pas être pratiqué en cas d'excès de poids - il est facile de se blesser aux genoux et de se blesser gravement.
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Que remplacer?
Essayez le kickboxing! Ce type de charge vous permet de brûler 582 kcal par heure ou plus. Un entraînement efficace signifie de courts intervalles de repos entre les activités. Prévoyez 30 secondes de repos toutes les 90 secondes de combat. Répétez au moins 10 fois!
Exercices pour la presse
Dans l'espoir d'avoir une taille fine et de perdre du poids en prime, les hommes et les femmes commencent à pomper leurs abdominaux. Et c'est un bon exercice! Mais pas pour perdre du poids.
Pendant le travail, une charge est donnée sur des groupes musculaires strictement définis - la presse abdominale. En conséquence, la masse musculaire augmente, et avec elle le volume de la taille (les muscles «soulèvent» la graisse). Le poids corporel total augmente et les kilogrammes ne «fondent» pas. Depuis, pour perdre du poids, vous devez charger autant de groupes musculaires que possible en même temps.
Que remplacer?
Entraînez-vous dans les escaliers! C'est aussi simple et pratique que de pomper vos abdominaux. En une heure d'entraînement, vous pouvez brûler 542 calories. Dans ce cas, un exercice est considéré comme efficace si vous marchez à une vitesse de 77 pas par minute ou plus. Pour que les résultats deviennent visibles plus tôt, emportez les poids avec vous. Si les haltères ne sont pas disponibles, une échelle impromptue fera l'affaire. Assurez-vous de commencer votre entraînement par des étirements, puis un échauffement - descendez les escaliers et montez ensuite seulement.
Fait
Vous travaillez dur et voici le résultat: la graisse corporelle ne diminue pas, mais le poids corporel augmente. Calmez-vous, tout se passe comme prévu! Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps et que vous avez vécu une vie sédentaire, vos muscles sont pratiquement atrophiés. Avec le début des cours réguliers, ils reviennent aux volumes imposés par la nature. Pour les hommes, c'est 40% du poids et pour les femmes, 30%.
Courbures d'haltères
Obtenez vos abdominaux et vos bras tonifiés en même temps. C'est possible? Oui, si vous vous penchez régulièrement sur les côtés, à l'aide de poids. Mais en même temps, vous ne pourrez certainement pas perdre de poids! Cet exercice, tout comme le précédent, travaille sur des groupes musculaires limités, et pour perdre du poids, une charge plus importante est nécessaire.
Que remplacer?
«L'entraînement en force peut vous aider à devenir plus mince s'il est bien planifié. Dans le même temps, le corps peut brûler activement des calories et, en même temps, des graisses jusqu'à 36 heures après la fin de l'entraînement! », Déclare le préparateur physique Noam Tamir. Exercices de force efficaces:
- rotation circulaire du kettlebell autour de la taille (le kettlebell est passé d'une main à l'autre 10 fois, puis dans le sens inverse),
- soulevé de terre (10 répétitions)
- squats kettlebell (10 fois),
- balancer la presse avec des poids (10 répétitions),
- exercice "swing" (position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell sur les bras tendus au niveau de la poitrine; inclinaison vers le bas dans un demi-squat). 10 fois.
Tous les exercices doivent être exécutés séquentiellement, la pause entre les séries ne dépasse pas 20 secondes. La pause entre les sets ne dépasse pas une minute. Répétez autant de séries que possible.
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Élévation de la jambe assise
Cet exercice est souvent utilisé pour brûler localement les graisses au niveau des cuisses. C'est ce sur quoi comptent les personnes qui veulent perdre du poids. Mais en fait, il s'avère que soulever et abaisser les jambes n'affecte en aucun cas la quantité de graisse sous-cutanée, bien que cela resserre visuellement les zones à problèmes. Pour devenir plus maigre, votre entraînement doit être intense!
Que remplacer?
Faire de l'exercice sur un vélo stationnaire aidera à éliminer l'excès de graisse qui a réussi à se déposer sur les hanches et les fesses et en même temps à perdre du poids. Pour une heure d'entraînement à un rythme énergique, vous pouvez vous séparer sans douleur de 500 kcal. Pour constater des progrès, vous devez alterner un pédalage vigoureux pendant 10 secondes avec 50 secondes de repos. Puis 15 secondes d'activité et 45 secondes de repos. Enfin, 20 secondes de pédalage actif et 40 secondes de repos. N'oubliez pas d'activer la résistance!
Le saviez-vous?
Selon l'American College of Sports Medicine, 60% des praticiens du fitness ne peuvent pas perdre de poids parce que leurs entraînements sont très courts ou sont programmés à de longs intervalles. Le régime optimal est lorsqu'une personne fait du sport tous les deux jours, pendant une heure.
Des pompes
L'exercice préféré des hommes, qui leur donne un aspect masculin, est activement utilisé par les femmes aujourd'hui. Et tout cela parce qu'il existe un mythe selon lequel vous pouvez gonfler les muscles pectoraux, ainsi qu'agrandir et resserrer les seins. Mais tout n'est pas si rose pour la vérification. Si vous êtes en surpoids, les pompes vous aideront à augmenter le volume de vos bras et à former des épaules plus larges. Si les hommes ne sont satisfaits que de telles perspectives, il est peu probable que les femmes plairont. Mais personne ne pourra perdre du poids avec un tel exercice.
Que remplacer?
Essayez l'exercice Plank pour resserrer votre ventre, renforcer vos bras et vos jambes et perdre du poids. Aujourd'hui, il existe des dizaines de façons de le faire, l'entraînement ne vous semblera certainement pas ennuyeux! Après avoir tenu le corps autant que possible dans la position souhaitée, passez à la corde à sauter. Pour une heure d'entraînement, vous pouvez brûler 667-990 kcal. Dans le même temps, vous devez sauter assez rapidement - au moins 120 sauts par minute.
Commentaire d'expert Anastasia Grigorieva, entraîneur personnel pour la musculation et le fitness
- Tout exercice consomme des calories et favorise la perte de poids. L'essentiel dans tous les exercices est la régularité des exercices. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous pouvez voir rapidement les résultats. Si de temps en temps, le chemin sera long.
L'entraînement multi-répétitions est bien adapté pour brûler la graisse corporelle - ce sont 3 séries de 20 répétitions dans chaque exercice - c'est le critère principal. Les exercices peuvent être choisis indépendamment, en fonction de la zone à problèmes.
Si vous souhaitez accélérer votre perte de poids, ajoutez une charge cardio à votre entraînement. Son type le plus efficace est considéré comme le cardio à intervalles - 2 minutes de marche, 2 minutes de jogging, 2 minutes de jogging à la limite des possibilités. Donc, en cercle pendant, pour commencer, 20 minutes, et tous les trois entraînements pendant 10 minutes de plus. Mais ne dépassez pas votre heure de cardio.
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À un rythme uniforme, il est important de surveiller le pouls et de le maintenir dans la zone de combustion des graisses. C'est 120 à 150 battements par minute. Avec une augmentation de cet indicateur, ce ne sont pas les graisses, mais les muscles qui commencent à être consommés dans une plus grande mesure. S'il n'y a pas l'occasion de visiter un club de fitness, allumez votre musique préférée et organisez une séance d'entraînement en plein air: accroupissez-vous, sautez sur le banc, poussez-vous dessus, faites des fentes et à la fin, courez. La durée totale est d'une heure. Plus il y a d'oxygène dans le corps, plus les graisses seront brûlées rapidement.
Commentaire d'expert Elena Kalen, nutritionniste, experte en psychologie de la perte de poids, coach certifiée
- Lors de la perte de poids, les entraînements aérobies et cardio sont les meilleurs. Le plus souvent, ce sont les mêmes exercices: nager, courir, sauter, mais la différence de fréquence cardiaque et d'intensité de l'exercice. Pendant les exercices d'aérobie, une charge sur les muscles est ressentie, mais une personne peut parler, la respiration est régulière. Dès qu'il devient difficile de parler, l'entraînement devient cardio. Il est préférable de combiner ces 2 types de charge. Les exercices les plus populaires pour perdre du poids sont la marche nordique, la course à pied, la corde à sauter et le saut au burpee.
Les exercices de musculation contribuent également à la perte de poids, parmi lesquels les squats, les pompes et les tractions ont fait leurs preuves. Premièrement, il s'agit d'une charge sur un grand nombre de muscles à la fois, ce qui nécessite plus de consommation d'énergie. Et deuxièmement, un tissu musculaire bien développé contribue à la combustion des graisses.
Il convient de noter que le poids diminue uniformément dans tout le corps et qu'il ne fonctionnera pas de le brûler localement dans certaines zones. Les exercices abdominaux aimés par de nombreuses filles n'affecteront en aucun cas la combustion des graisses dans l'abdomen, mais renforceront seulement les muscles. La même chose s'applique aux cerceaux - ni l'estomac ni les côtés ne deviendront plus petits à cause d'eux. Les balançoires des jambes sont également inefficaces pour brûler les graisses, la seule chose qu'elles peuvent donner est de renforcer les muscles de la cuisse, puis soumises à certaines règles d'exécution.
En général, toute activité physique contribue à la dépense de calories, et c'est exactement ce qui est nécessaire pour perdre du poids. Plus la charge est intense et plus les muscles sont impliqués, plus le processus de perte de poids est rapide. Mais il ne faut pas oublier que le sport n'est qu'un outil auxiliaire pour perdre du poids. La nourriture passe toujours en premier. Commencez à manger uniquement lorsque vous avez faim et arrêtez immédiatement lorsque la faim est satisfaite, et le poids diminuera même sans activité physique supplémentaire.
