Le début de l'année est le moment idéal pour se fixer de nouveaux objectifs et se remettre en question. Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'un des objectifs les plus difficiles - à propos d'IRONMAN. Oui, l'impossible est possible et tout à fait réalisable. Comment s'entraîner correctement pour un triathlète novice
Par Alexander Zhukov, plusieurs IRONMAN, le finisseur Comrades Marathon et la série allXtri commencent - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- En gros, ceux qui viennent au triathlon ont déjà beaucoup accompli. Ils ont une famille, un revenu stable, un statut, une entreprise et un domicile. Mais ils ont besoin d'autre chose. À mon avis, le triathlon est maintenant comme le tourisme spatial - quelque chose que d'autres ne peuvent pas. Seul un billet pour l'espace peut être acheté et l'argent ne peut pas devenir un ironman.
Même dans le livre de Jim Collins, From Good to Great, écrit pour les hommes d'affaires et sur les hommes d'affaires, il y a pas mal d'exemples tirés du triathlon - et le public les comprend. Aujourd'hui, parmi les hommes d'affaires, les entrepreneurs parlent de plus en plus non pas de la façon dont ils ont bu toute une boîte de champagne le week-end, mais de la façon dont ils ont parcouru 200 kilomètres à vélo. Les gens autour de lui entendent cela et se soulèvent aussi, parce qu'ils ne veulent pas être pire. Mesurer les yachts, c'est hier, il est maintenant à la mode de mesurer les succès du triathlon.
Voici quelques conseils pour les triathlètes en herbe.
Cela vaut la peine de commencer par fixer un objectif. Habituellement, l'objectif est une compétition dont vous êtes séparés par 6 à 18 mois et des départs intermédiaires. Si vous êtes sérieux, choisissez un résultat spécifique comme objectif, comme le temps à chaque étape. Il est agréable et utile d'avoir un objectif supplémentaire pour la course, par exemple, perdre cinq kilos ou obtenir un bronzage uniforme.
L'exercice ne consiste pas seulement à courir, à faire du vélo et à nager. Le programme obligatoire comprend le développement de la flexibilité - c'est à la fois la prévention des blessures et un bonus significatif à la vitesse sur l'eau et à vélo.
Éliminez les choses inutiles comme la boxe, le football ou d'autres sports de contact. Vous n'avez pas besoin de blessures.
Les triathlètes s'entraînent presque tous les jours, un, maximum deux jours sont donnés pour se reposer. Certes, même un jour de repos, vous devez nager un peu, mais vous n'avez pas besoin de courir ou de pédaler.
Le volume de la charge est mesuré en heures. Niveau d'entrée moyen: 5 à 10 heures par semaine. Intermédiaire avancé: 8-14 heures. Avancé: 15-20 heures par semaine. Tout ce qui est en plus n'est possible que dans le sport professionnel. Un amateur qui a une famille et un travail ne devrait pas s'entraîner 25 à 35 heures par semaine.
Tout simplement, le ratio d'entraînement moyen par semaine devrait être le suivant: deux entraînements en piscine, deux entraînements cyclistes, deux entraînements de course à pied, un entraînement mixte vélo + course et deux entraînements de force.
Trouvez un bon entraîneur. Cela vous aidera à planifier correctement votre charge de travail et votre horaire de formation, ainsi qu'à économiser de l'énergie, de l'argent et du temps. Pour les débutants qui s'entraînent sans entraîneur, beaucoup de ressources sont consacrées à l'achat d'équipements inutiles ou inappropriés, ainsi qu'à la récupération de blessures et de départs qui dépassaient leur force.
Prenez soin de votre propre équipement: vélo, combinaison et montre.
Le régime alimentaire du triathlète doit être équilibré. Fibres, légumes, fruits, protéines de haute qualité sous forme de poisson et de viande - tous les produits doivent fournir énergiquement votre charge (c'est-à-dire couvrir toute la consommation de calories). Inutile de dire que les triathlètes responsables ne boivent pas d'alcool et ne mangent pas de restauration rapide.
Bon conseil: en course, il est préférable d'essayer de nager le plus vite possible pour que personne ne monte sur son vélo. Où s'entraîner
L'eau libre à Moscou n'est pas vraiment nécessaire: il y en a assez à la fois lors des voyages, des séances d'entraînement et des camps d'entraînement. Mais si vous le souhaitez vraiment, le meilleur endroit est la plage de Rublevo.
Il n'y a qu'une seule piste sûre pour un vélo de route, et c'est à Krylatskoye. Une alternative est un VTT dans la forêt de Bitsevsky, une machine (un vélo monté sur un support spécial avec une charge réglable) ou un Wattbike à la maison ou dans un club spécialisé. Et bien sûr les voyages: l'Espagne et le sud de la France sont les meilleures destinations.
Pour la course à pied, les meilleurs itinéraires sont sur Vorobyovy Gory, à Bitsa, à Izmailovo, à Serebryany Bor, sur l'île de Losiny et dans le même Krylatsky.
Quels sont les triathlons
Super sprint: natation - 300 mètres, vélo - 8 kilomètres et cross - 2 kilomètres.
Sprint: natation - 750 mètres, vélo - 20 kilomètres et cross - 5 kilomètres.
Distance standard (olympique): natation - 1 500 mètres, vélo - 40 kilomètres et course à pied - 10 kilomètres.
IRONMAN 70.3, ou distance "semi-fer": natation - 1,93 kilomètres, vélo - 90 kilomètres et course à pied - 21,1 kilomètres (semi-marathon).
IRONMAN: natation - 3,86 kilomètres, vélo - 180 kilomètres et marathon - 42,195 kilomètres.
L'ultratriathlon (distance IRONMAN complète, multipliée par plusieurs) est un double, triple ultratriathlon et décatriathlon (dix IRONMAN démarrent en dix jours).
Guide IRONMAN: comment se préparer pour l'une des courses les plus difficiles au monde. Image numéro 3 Photo: flickr.com
Histoires de triathlètes
Alexey Komissarov, directeur du Fonds de développement industriel, chef du département Leadership entrepreneurial de la Skolkovo Business School, s'entraîne avec Alexander Zhukov
- Tout a commencé lorsque mon ami m'a donné un certificat de participation au marathon extrême du Baïkal pour mon anniversaire. Je n'avais que quatre mois avant le départ et le meilleur entraîneur du monde, qui disait: "L'essentiel est de se préparer sans blessure et de finir avec le sourire aux lèvres." Et c'était le cas: à la ligne d'arrivée, je ne pensais pas à ma fatigue, mais au fait que je voulais de nouveaux défis. Par exemple, comme IRONMAN. Quand il en a parlé à l'entraîneur, il a organisé une réunion séparée pour moi, au cours de laquelle il m'a demandé de réfléchir attentivement aux raisons pour lesquelles j'avais besoin de cela, et a même essayé de me dissuader. Le sens de ses arguments et l'importance de cette rencontre m'est apparu plus tard: vous devenez "fer" non pas pendant le concours, mais en cours de préparation.
Maria Kolosova, femme d'affaires, triathlète, mère de quatre enfants, s'entraîne avec Alexander Joukov
- Je suis tombé du vélo et je me suis blessé aux jambes en courant. Ça faisait mal, mais ça faisait encore plus mal. Après tout, une blessure est une pause dans l'entraînement, la nécessité de revenir en arrière de quelques pas. Puis j'ai réalisé que ce sont principalement ceux qui enfreignent les règles fixées par le coach, et ceux qui n'écoutent pas leur corps et le violent, sont blessés. Des échauffements, des exercices qui renforcent le pied et la cheville, des étirements, du repos, des chaussures et des vêtements appropriés, ainsi que la règle «ne rien faire face à la douleur» et «suivre exactement les instructions de l'entraîneur» - tout cela réduit considérablement le risque de blessure.
Evgeny Birin, homme d'affaires, triathlète, s'entraîne avec Alexander Joukov
- Je me suis impliqué dans le triathlon par stupidité. J'ai fait valoir avec un ami que je préparerais IRONMAN à partir de zéro dans un an. Inutile de dire que je ne savais pas nager, je n'avais pas eu de vélo depuis longtemps, mais j'étais en surpoids. Mais il n'y avait aucun moyen d'abandonner.
Il faut ajouter que sur son premier IRONMAN Evgeniy a montré un résultat brillant - 10 heures 13 minutes (ce qui est une demi-heure plus rapide que le temps "prévu"), mais il a fini de ramper, perdant littéralement conscience. Chaque athlète reçoit un plan de l'entraîneur, qui spécifie la vitesse et la puissance à travailler à chaque kilomètre de la course. Ce plan est développé par le formateur sur la base de tests et de formations de contrôle. Le plan comprend également la nutrition - quoi et combien un athlète devrait manger et boire tout au long de la compétition. Birin a exécuté le plan avec brio, mais cinq kilomètres avant l'arrivée, sentant la réserve de force, il a décidé d'augmenter le rythme. Ainsi, Eugène, épuisant rapidement les possibilités d'un corps déjà fatigué, est tombé dix mètres avant la ligne d'arrivée et a rampé à travers la ligne d'arrivée.
Alexey Panferov, homme d'affaires, associé directeur d'une grande société d'investissement, marathonien et triathlète
- Je vais vous dire un secret: tout le monde peut se préparer pour un triathlon en trois mois. Nous parlons bien sûr de courtes distances de triathlon. Une autre chose est IRONMAN et l'ultratriathlon. C'est un pari à long terme avec soi-même, un test de sa propre volonté et de sa discipline: très peu de gens peuvent planifier leur vie deux ans à l'avance, et encore moins subordonner ces deux années à un régime et à un entraînement rigoureux. Dans ce cas, vous devez renoncer à la fête, au vin et aux autres plaisirs. Donc, tous ceux qui disent qu'IRONMAN est facile, que vous ne voulez jamais tout abandonner, mentent.
Le triathlon consiste à surmonter. À mon avis, toutes ces histoires sur les endorphines et les hormones du bonheur sont de la pure fiction. Vous souffrez tout le temps - vous souffrez à l'entraînement, entre les entraînements, lorsque vous pensez à votre prochain entraînement, à distance et en compétition. C'est comme apprendre une langue étrangère: vous souffrez, puis soudain vous vous rendez compte que vous pouvez parler une autre langue. Donc c'est ici: maudire tout, vous pensez à quel point c'est dur et difficile pour vous, puis vous vous prenez et vous surmontez. Je n'ai jamais sérieusement pensé à abandonner - à mon avis, seuls les faibles veulent cela. Et je suis fort. Même si rien ne réussit, même si le démarrage après le démarrage échoue, cela m'excite encore plus.
Se jeter hors de sa zone de confort, se mettre dans un état de stress et se rendre compte que l'on peut y faire face - c'est pourquoi les gens vont au triathlon. Il n'y a pas beaucoup de plaisir du triathlon lui-même, mais il y a du plaisir à se dépasser quand on se rend compte que l'on l'a fait. Et il est tout à fait possible de se préparer à IRONMAN dans 9 à 12 mois, l'essentiel est de s'entraîner au moins sept heures par semaine, en continu et systématiquement, sans manquer ni reporter les cours. La cohérence et le système sont les meilleurs amis du triathlète.
Il y a cinq ans, on m'a diagnostiqué un cancer du rein - avant le concours, j'ai été obligé de subir un examen clinique complet, qui a aidé à identifier le problème. Comme les médecins l'ont expliqué plus tard, dans le corps des personnes impliquées dans des sports et des exercices cycliques, l'enzyme créatine phosphokinase (CPK) est produite. Plus vous faites de sport dans votre vie, plus votre taux d'enzymes est élevé. Et cette enzyme a la capacité «d'envelopper» toutes les formations étrangères dans le corps et d'inhiber légèrement leur développement. Le CPK a donc enveloppé ma tumeur (sinon, la tumeur se serait probablement rompue plus tôt). J'ai subi une opération urgente et j'ai enlevé le rein et sa périphérie.
Après l'opération, je suis retourné au sport dans une semaine. Oui, c'était un risque, oui, c'était un dépassement, mais j'étais sûr que je pouvais me le permettre. Je pensais que j'avais de nombreux objectifs, et je ne peux tout simplement pas m'asseoir et attendre que les mois prescrits par les médecins passent. En fin de compte, une chose passera - une autre peut tomber malade, mais je n'ai pas le temps d'attendre. J'apprécie beaucoup chaque jour de ma vie, j'ai mon propre objectif pour chaque jour de l'année.
