Alena Gribanova, une experte dans la direction des programmes de groupe du réseau fédéral des clubs de fitness X-Fit, a parlé d'un merveilleux ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires qui peuvent être effectués sans se lever du canapé.
Tous les exercices sont effectués sans pondération, uniquement avec leur propre poids et sans mouvements brusques, un échauffement spécial n'est donc pas nécessaire - les muscles se réchaufferont au cours du processus. Se blesser est presque impossible. Comme promis, nous vous présentons des exercices dans lesquels la position de départ est toujours couchée sur le dos!
Coffre
Levez vos mains devant vous et rapprochez vos paumes. Appuyez fermement avec vos paumes l'une contre l'autre, en sollicitant vos muscles pectoraux. Faites trois séries de 20 répétitions. Après quelques-uns de ces entraînements, vous remarquerez que vos seins sont devenus plus tendus et fermes.
Presse supérieure
Maintenant, mettez vos mains derrière votre tête, pliez les genoux et effectuez des levées du torse. Ressentez le travail des muscles abdominaux. Faites cet exercice sur la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen jusqu'à ce qu'il brûle légèrement. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'approche.
Presse inférieure
Étirez vos bras le long du corps et soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux, formant un angle de 90 degrés avec le corps. Abaissez vos jambes en alternance, en les redressant au niveau de l'articulation du genou.
Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de ne pas toucher le canapé avec votre talon et augmentez votre vitesse. Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas. Si cela se produit, réduisez l'amplitude du swing et resserrez encore plus les muscles abdominaux.
Muscles abdominaux obliques
Laissez vos jambes pliées vers le haut. Écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Abaissez les deux jambes d'un côté à l'autre. Vous devriez avoir vos genoux connectés et vos omoplates pressées contre la surface. Cet exercice aide à travailler les muscles abdominaux obliques. Effectuez plusieurs séries de 20 coups de pied dans les deux sens.
Muscles fessiers
Placez vos genoux pliés sur vos pieds, placez vos mains le long de votre corps. Soulevez lentement votre bassin et abaissez-le à la position de départ. Effectuez un tel pont fessier 50 fois en deux approches.
Élongation
Pour que les muscles ne se blessent pas le lendemain, ayez le temps de récupérer et de commencer à se développer, après la charge, prévoyez du temps pour les étirements. Étirez pendant au moins 30 secondes les groupes musculaires que vous avez utilisés à l'entraînement.
1. Tout de même à partir d'une position couchée, étirez vos bras et vos jambes, essayez de vous étirer dans des directions différentes, en vous pliant légèrement dans la colonne thoracique et lombaire. Sentez la tension dans les muscles abdominaux disparaître.
2. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, attrapez votre tibia avec vos paumes et tirez-la vers votre poitrine. De cette façon, vous étirez les fesses. Faites de même sur la jambe gauche.
3. Levez les bras, pliez les genoux. Abaissez les deux bras d'un côté et les jambes de l'autre, en essayant de toucher le canapé avec vos genoux. C'est un excellent exercice pour étirer les muscles obliques de l'abdomen, du dos et des jambes.
Une telle formation ne vous prendra pas plus de 20 à 30 minutes. Ce temps est suffisant pour améliorer la mobilité articulaire, accélérer le métabolisme et disperser le sang. Allongé sur votre canapé préféré et perdre du poids - quoi de mieux?
